kako poboljšati zdravlje

Kako da poboljšam zdravlje? Odakle početi?

Ljudi su bombardovani konfliktnim informacijama o zdravstvenim temama iz više izvora.

Zbog toga je teško prepoznati kome da veruješ, koje informacije su proverene i šta da primeniš u svom životu u želji da poboljšaš zdravlje i dugovečnost.

Ovaj tekst će ti olakšati da usmeriš svoje ponašanje i postaviš objektivne metrike koji će ti pomoći da ispuniš ove ciljeve, bez trošenja vremena i energije na stvari koje su malo ili nimalo važne.

Pre nego što nastavimo hajde da pojasnimo šta reč “zdravlje” zapravo znači. O tome su se vodile razne diskusije. Nedavno se ustalila jedna definicija, a to je da je zdravlje:

Sposobnost prilagođavanja i samostalnog izlaženja na kraj sa društvenim, fizičkim i emotivnim izazovima.

Ova definicija, sa naglaskom na “samostalno izlaženje na kraj” nosi jaku poruku i to je pristup kojim se lično vodim.

Moj cilj je da podelim sa ljudima znanje kako da usavrše veštine, strategije i ostvare samopouzdanje da preuzmu aktivnu ulogu u upravljanju sopstvenim zdravljem.

Dakle, prioriteti za zdravlje i dugovečnost su sledeći:

  1. Redovna fizička aktivnost koja ispunjava/nadmašuje trenutne preporuke
  2. Održavanje zdrave telesne težine i strukture
  3. Dovoljna količina kvalitetnog sna
  4. Izbegavanje pušenja i korišćenje/zloupotrebu ostalih zavisnih supstanci
  5. Traženje medicinske brige za ograničeni broj rutinski praćenih parametara
  6. Saznanje i primena strategija za samostalno upravljanje bolom
  7. Uspostavljanje i održavanje ispunjavajućih društvenih veza sa drugima

Primetićeš da su ove preporuke generalne i ne stavljaju u fokus specifičnu ishranu, suplemente, vežbe, ponašanja ili druge ograničavajuće elemente.

Ovo nije iz razloga što želim da sakrijem “ovaj čudan trik” ili “magični sastojak” koji će ti otvoriti čakre, otključati kapiju do izrezanih trbušnjaka i života bez bola.

Tako jednostavna, ograničenja rešenja za kompleksne probleme ne postoje.

Većina tih stvari u najboljem slučaju ne rade ništa, a u najgorem promovišu iskrivljeni ugao gledanja i postavljaju prepreke za efektivne promene.

Proći ćemo kroz svaku od ovih preporuka, a pošto je svaka realno tema za sebe ostaviću dodatne linkove koje možeš pratiti za dalje istraživanje.

1. Redovna fizička aktivnost

Fizička neaktivnost je veliki zdravstveni problem širom sveta i predstavlja četvrti najveći globalni faktor rizika smrtnosti prema Svetskoj Zdravstvenoj Organizaciji, odmah iza visokog krvnog pritiska, upotrebe duvana i povišenog šećera u krvi (WHO 2009).

Nažalost, većina ljudi ne ispunjava preporučenu dozu fizičke aktivnosti. Štaviše, većina medicinskih stručnjaka ne bi znala da vam navede koja je to doza.

Smatram da je fizička aktivnost najvažnija stvar za zdravlje ne samo zbog benefita na ostale faktore rizika, već zato što omogućava fizičku nezavisnost tokom celog života, pa čak i u slučaju drugih zdravstvenih tegoba.

Značajan deo populacije nema dovoljno mišićne mase, stanje poznato kao sarkopenija. Ovaj nedostatak mišićne mase podiže rizik za brojne dugoročne zdravstvene probleme. Vežbe snage su naročito uspešne u borbi sa sarkopenijom.

Preporuke za fizičku aktivnost

Svaka osoba (mlada ili stara) bi trebalo da ispuni/nadmaši sledeće:

  1. 150 do 300 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno, ILI;
  2. 75 do 150 minuta energičnije aerobne fizičke aktivnosti nedeljno, KAO I;
  3. Trening opterećenja umerenog ili energičnijeg intenziteta koji uključuje sve veće grupe mišića 2 ili više dana u nedelji

Osobe koje ispunjavaju aerobičnu komponentu treninga kao i trening sa opterećenjem imaju bolje zdravstvene ishode po pitanju širog spektra zdravstvenih stanja, uključujući gojaznost, povišen krvni pritisak, dijabetes i brojnih drugih stanja. Izvor

2. Održavanje zdrave telesne težine i strukture

Prekomerna telesna težina i gojaznost se odlikuju viškom masnih naslaga koje negativno utiču na zdravlje.

Širom sveta, gojaznost se proširila gotovo trostruko od 1975. godine, a u Srbiji je gojaznost prisutna kod 23% odraslog stanovništva uzrasta od 20+ (25% odraslih osoba muškog pola i kod 20% odraslih osoba ženskog pola), dok je skoro jedna petina dece i omladine uzrasta 7–19 godina (18%) umereno gojazno i gojazno. Izvor

I dok mnogi ljudi širom sveta imaju previše sala, videli smo da u isto vreme mnogi nemaju ni dovoljno mišićne mase. Izmene u ishrani mogu da imaju snažne efekte u oba slučaja.

Prekomerna telesna mast je pre svega rezultat neravnoteže između unosa i potrošnje energije. Dok javnost traži krivca u pojedinačnim faktorima kao što su ugljeni hidrati, životinsjke masti, hormoni, šećer, mast i silično, ne postoji jedan izolovan “uzrok” gojaznosti.

U pitanju je složen proces na koji međusobno utiču brojni biološki, psihološki i društveni faktori kojih se treba dotaći. Izvor

Preporuka je pravilno izmeriti obim struka kao brz i jednostavan način da utvrdite da li imate suvišnih naslaga masti. Imajte u vidu da veličina struka na osnovu pantalona nije ista stvar i nije zamenjivo.

Preporučene granice obima struka su sledeće:

MuškarciŽeneZdravstveni rizik
Manji od 94 cmManji od 80 cmNikakav povećan rizik
94 – 101 cm81 – 88 cmPovećan rizik
Veći od 102 cmVeći od 88 cmZnačajno povećan rizik

Ako utvrdite gojaznost ili ste u rizičnoj grupi, sledeći korak podrazumeva promenu načina i navike ishrane.

Ove promene mogu teško pasti mnogima. Kao što brojni biološki, psihološki i društveni faktori igraju ulogu u razvoju gojaznosti, tako slični faktori utiču na našu mogućnost da započnemo i istrajemo u promeni ishrane na duge staze.

Na primer, glad se često pojačava tokom perioda dijete. Promene u metabolizmu, pristup hrani, društveno-ekonomski status, obrazovanje i veština pripreme hrane između ostalog, igraju važnu ulogu.

Generalno, preporuka za način ishrane naglašava sledeće stvari:

  1. Ukupne kalorije: jedi koliko ti treba za održavanje energetskog balansa
  2. Protein: unesi preporučene količine proteina za optimalnu mišićnu masu i ublažavanje rizika sarkopenije. To obično podrazumeva unos oko 1.6 gr proteina po kilogramu telesne težine dnevno iz životinjskih ili biljnih izvora. Krajnja brojka će zavisiti od osobe do osobe.
  3. Vlakna: konzumiranje hrane bogate vlaknima, obično oko 30-35 gr dnevno za zdrave osobe
  4. Ugljeni hidrati i masti: unos može da varira zavisno od šta više voliš (više masti/malo hidrata ili više hidrata/malo masti). Ali, unos masti bi trebalo da bude prvenstveno iz nezasićenih izvora (riba/orašasti plodovi), dok unos zasićenih masti životinjskog porekla treba ograničiti na 10% ukupnih kalorija ili manje. Izuzetak bi bio unos zasićenih masti iz mlečnih izvora (isključujući puter) jer deluje da doprinose zdravlju

Napomena: Ova sekcija je veoma problematična za mene. Iz brojnih razloga odlučio sam se da skoro potpuno izbacim namirnice životinjskog porekla iz sopstvene ishrane.

Međutim, ovaj vodič je namenjen iz neutralnog ugla i želim da predstavim celokupnu sliku umesto da namećem svoja lična uverenja.

Ne mogu da kažem da su meso i mlečni proizvodi nezdravi. Ali mogu da kažem da je industrijski način proizvodnje ovih namirnica sigurno umanjio njihov kvalitet.

Osim toga, postoje brojni ekološki i humani razlozi zbog kojih bi trebalo da razmislite o izbacivanju ili smanjivanju proizvoda životinsjkog porekla iz svoje ishrane.

Ne preporučujem metode poput keto dijeta, ograničavanja ugljenih hidrata, dijeta mesečeve mene, dijete krvnih grupa, atkinsonove dijete i slično… Iz razloga što trenutna naučna istraživanja ne pokazuju superiornost ovih dijeta u odnosu na bilo koje druge, pod pretpostavkom jednakog unosa kalorija i pridržavanja.

Ali, ako osoba može da primeni neku od ovih dijetu a da pritom ispunjava preporuke koje sam gore naveo, i u stanju je da se pridržava takve dijete na duge staze, odlično.

3. Dovoljna količina kvalitetnog sna

San je toliko zanemaren aspekt zdravlja s obzirom na benefite koje pruža u pogledu mentalnog zdravlja i kognitivnih sposobnosti, oporavak i adaptaciju na trening, kardiometabolično zdravlje i mnoge druge.

Nažalost, većina ljudi ima nedovoljno sna ili ne spava dovoljno “kvalitetno”, i količina sna je prva stvar koja se postavlja kao pitanje kod osećaja zamora.

Preporuke za poboljšanje kvaliteta sna su sledeće:

  1. Buđenje i spavanje u isto vreme
  2. Izbegavanje dremki tokom dana (ako baš moraš, ograniči na manje od 30-45 minuta)
  3. Izbegavanje alkohola i kofeina 4-6 sati pre spavanja
  4. Ako imaš gorušicu, izbegavaj hranu koja je izaziva 4-6 sati pre spavanja
  5. Podesi nižu temperaturu i provetri spavaću sobu
  6. Eliminiši što je više moguće svetlost
  7. Koristi krevet isključivo za spavanje i seks. Nemoj da radiš u krevetu, gledaš filmove ili blejiš na telefonu.
  8. Uspostavi rutinu pred spavanje i koristi tehnike za relaksaciju pre spavanja
  9. Probaj da pustiš neprekidni zvuk koji ne ometa (zvuk ventilatora, radio buke i slično)

Za one sa nesanicom ovo su promene koje možete implementirati kako biste zaspali brže. Osobe sa jako izraženom nesanicom mogu imati koristi od kognitivne bihejviorističke terapije.

Osobe sa zamorom bi takođe trebalo da provere da li pate od obstruktivne apneje u spavanju, koja se često povezuje sa hrkanjem i prekomernom telesnom težinom. Apneja može izazvati umor, povišen krvni pritisak i brojne druge zdravstvene probleme.

4. Izbegavanje pušenja i korišćenje/zloupotrebu ostalih zavisnih supstanci

Upotreba duvana nosi katastrofalne posledice po ljudsko zdravlje, sa tim da je pušenje najpopularniji metod konzumiranja. Pušenje cigareta je među vodećim uzrocima sprečivih bolesti i smrthih slučajeva u Srbiji.

Dok je broj pušača u Srbiji u opadanju, i dalje više od trećine stanovništva konzumira cigarete, što znači da imamo još dosta prostora za napredak.

Ostavljanje cigara nije lako. Uglavnom zahteva više pokušaja i značajnu podršku okoline. Postoje resursi na temu kako ostaviti cigarete, kao i lekovi koji mogu povećati uspešnost u tom naporu.

Odmah iza cigara je alkohol. Alkohol ima negativne efekte na gotovo svaki važniji sistem u organizmu, a da na pričamo o efektima na druge kroz nesreće i nasilje.

Iako određena istraživanja sugerišu da umereno ili povremeno konzumiranje alkohola može doprineti zdravlju, ne mora da znači da je to zbog samog alkohola. Zapravo, faktori poput društvene interakcije i njeni pozitivni efekti bi mogli biti pravi uzročnici navodnih benefita alkohola.

Ako si trenutno pušač ili baš voliš da popiješ, nanosiš sebi štetu koja se ne može oprati ishranom, vežbanjem i ostalim medicinskim intervencijama. Isto važi i za ostale droge koje se često zloupotrebljavaju. Ostavljanje ili smanjenje ovih supstanci je težak poduhvat, ali ga to ne čini manje važnim.

5. Rutinska medicinska nega

Ne postoji mnogo medicinskih stanja za koje se preporučuje rutinska nega. Najvažnija među njima su:

  1. Povišen krvni pritisak
  2. Krvni lipidi/holesterol
  3. Depresija

6. Edukacija i primena strategija za samostalno upravljanje bolom

Bol je sasvim normalno iskustvo i deo života. Međutim, može biti ekstremno neugodan i onesposobljavajuć, naročito kada je istrajan bez posebnog razloga. Edukacija o načinima kako da upravljate sopstvenim bolovima je veština koja vam može pomoći da umanjite nepotreban strah, nepokretljivost, i štetnost preteranog kljukanja lekovima.

Mnogi ljudi vide bol kao nešto mehaničko, kao da je telo mašina koja je sklona kvaru i habanju. U tom smislu, bol ima ulogu pokazatelja oštećenja tkiva – mišljenje da “bol” uvek izaziva “povredu”. Iz ovog naizgled logičkog zaključka potiče mišljenje da aktivnosti koje izazivaju bol treba izbegavati.

Dok je ovo mišljenje preovlađujuće u javnosti i među medicinskim radnicima, istraživanja iz prošle decenije su dokazale da je ono netačno. Izvor

Ljudsko telo je kompleksan organizam sa mnoštvo razlika u odnosu na mašine, pre svega u mogućnosti prilagođavanja. Izvor

Sada razumemo da je bol kompleksno iskustvo koje je više povezano sa percepcijom pretnje i potrebom za zaštitu, a ne pravo oštećenje tkiva. Izvor Štaviše, na bol utiču brojni biološki, psihološki, društveni i faktori iz okruženja.

Da stavimo u perspektivu, uzmi glad.

Znamo da na glad mogu da utiču biološki faktori (količina kalorija i vrste hrane koje smo pojeli tog dana, nivo hormona, cirkadilni ritam, prizor/miris hrane); psihološki faktori (stres, anksioznost, očekivanja, žudnja, pogled na sat); i društveni faktori (okupljanja, kad vidimo da drugi jedu i slično).

Drugim rečima, ne postoji jedinstveni “okidač gladi” koji možemo da izdvojimo iz cele slike. Pritom, jasno je da intenzitet gladi nije direktno i jedinstveno povezan sa količinom kalorija koja nam je zaista potrebna.

Recimo, bol u donjem delu leđa je ekstremno čest. I u većini slučajeva ne postoji specifičan uzrok. Ali to ne znači da zbog tog bola treba da se odrekneš fizičke aktivnosti u potpunosti, već da pronađeš načine, tj. pokrete koje ti dozvoljavaju da treniraš uprkos bolu i da dozvoliš telu da se vremenom prilagodi.

7. Uspostavljanje i održavanje ispunjavajućih društvenih veza sa drugima

E sad, ovo će biti najmanje specifično od svih preporuka, jer “ispunjavajuće” ne može da se precizno definiše.

Među pojedincima će postojati velika razlika u broju i prirodi veza koje se ostvaruju i održavaju. Međutim, ljudi su društvene životinje i zdrave interakcije sa drugim ljudima nam pružaju veliku korist.

Pozitivna podrška od strane porodice i prijatelja je važna kod svake promene ponašanja. Isto tako, izostanak podrške može saseći promene i čak povećava rizik za zloupotrebu supstanci i depresiju.

To ne znači da osobe treba da budu u stanju neprekidnog blaženstva, niti je to moguće. Svakako da ne postoji minimalan preporučeni broj prijatelja. Ono što je sigurno jeste da osećaj usamljenosti i isečenost od svojih bližnjih predstavlja nepovoljno okruženje za dobro zdravlje.

Inspiracija za tekst: https://www.barbellmedicine.com/blog/where-should-my-priorities-be-to-improve-my-health/