Tri ujutru je. Prevrćeš se i okrećeš. Ne možeš da zaspiš – to može biti tako frustrirajuće.
Svi povremeno spavaju očajno. A milioni ljudi imaju hronične probleme sa snom koji im oduzimaju od života.
Dok medicinski stručnjaci pripisuju veliku važnost snu većina ljudi ne obraća previše pažnje.
Kad ne spavamo dobro, može se javiti anksioznost. Ležimo u krevetu zabrinuti dok loše misli počinju da bujaju…
Međutim, postoje strategije koje ti mogu pomoći da se izboriš sa nesanicom. One se zasnivaju na jednom od najefikasnijih tretmana ikada proučenih – kognitivno bihevioralnoj terapiji za nesanicu, ukratko KBT.
Za razliku od tableta za spavanje, KBT stiže do uzroka lošeg sna. Bez obzira da li imate hroničnu nesanicu ili ste loše spavali tu i tamo, ovi trikovi će pomoći da brže zaspite i ostanete u zemlji snova duže.
Sadržaj
1. Vodite dnevnik spavanja
Kada posmatramo određeno ponašanje, ono se može promeniti čistim posmatranjem.
To se dešava usled tkzv efekta posmatrača, zabeleženo je da ljudi menjaju svoje ponašanje kada znaju da ih neko posmatra. A zanimljivo je da se ponašanje može promeniti čak i kada smo sami sebi posmatrači.
U ovom slučaju zamislite to kao praćenje troškova pre nego što napravite budžet.
To znači zapisivanje kada ste otišli u krevet, u kom trenutku mislite da ste zaspali, kada mislite da ste se probudili tokom noći i kada ste se probudili da biste započeli dan.
Dobijanje stvarnih podataka o obrascima spavanja je prvi korak koji će vam pomoći da shvatite šta se zapravo događa. Možda ćete otkriti da zapravo spavate nekoliko sati.
2. Zapišite svoje anksiozne misli i zamenite ih neutralnim.
Anksiozne misli su jedan od uzroka problema sa spavanjem. Sledeći put kada osetite kako upadate u ponor usred noći, pokušajte da obradite svoje najgore scenarije i zamenite ih nečim neutralnijim.
To je lakše reći nego učiniti, ali moguće je! Marija je dokaz. Godinama se borila s nesanicom. Tokom tih bitaka s nesanicom, misli su joj navirale. Stvari poput: “Postaću teret svima”, rekla je.
Nakon što je potražila pomoć prošla je kroz KBT. Želite da postanete svesni tih misli i proći kroz njih logično i racionalno.
Pa kad bi imala takve misli, izvukla bi svoj dnevnik i zapisala ih. Zatim bi pogledala šta je napisala i pomislila: “To nije realno … da sam čula da neko drugi to kaže, znate, rekla bih mu, da li si ozbiljan?”
Zatim bi precrtala tu iracionalnu misao i zamenila je logičnijom, poput: “Naravno da neću postati teret svojoj porodici.”
Ova vežba pomaže da trenirate mozak da odgurne sve katastrofalne misli i zameni ih realnošću. Ispada da je mnogo toga što kažemo za sebe lažno – a te lažne misli nas zaista mogu držati budnim noću.
3. Razmislite koliko vremena provodite u krevetu.
Ležanje u krevetu dok ste budni može izazvati brigu jer ne možete da zaspite, što otežava sam proces i tako u nedogled…
Da biste. izbegli ovaj ciklus, možda treba da provodite manje vremena u krevetu.
Zvuči paradoksalno, ali preporuka je da ljudi ne provode previše vremena u krevetu. Ako ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta.
Iskoristite ono što naučite iz svog praćenja sna kako biste postavili sebi realan raspored.
Marija je uspostavila raspored po kome će svake večeri ići u krevet u pola 2 ujutru i probuditi se u 7:30 ujutro. Ovo joj je pomoglo da učvrsti san i počne da povezuje svoj krevet sa spavanjem, što je zapravo cilj.
Želite da ležanje u krevetu asocirate sa spavanjem, a ne sa anksioznošću i zabrinutošću oko nesanice.
4. Pronađite tehniku opuštanja koja će vam odgovarati.
Tehnike opuštanja ili meditacije mogu vam pomoći da smanjite stres i smirite um. Postoji puno različitih načina da se dođe do stanja opuštenosti.
Jedna od tih vežbi je “skener tela”, vežba u kojoj podižete svest svakog dela svog tela.
Skeniranje tela često se podučava kao uprošćen pristup meditaciji. Jedan oblik toga naziva se smanjenjem stresa zasnovanog na pažnji, što se u više studija pokazalo korisnim za ublažavanje anksioznosti.
“Tokom godina kad god sam to demonstrirao, bilo da je to sa pacijentima, na predavanjima – sa diplomskim, postdiplomskim studentima i bilo gde gde sam demonstrirao ovu tehniku, gotovo uvek bi neko u publici zaspao”
Možete da probate i sa nekom aplikacijom za meditiranje.
Postoji puno pristupa, pa pronađite onaj koji radi za vas. S vremenom ćete možda videti da možete raditi samo tehnike dubokog disanja ili meditacije bez potrebe za aplikacijom.
5. Napravite nova pravila u vašem okruženje za spavanje
Pokušajte da koristite svoj krevet samo za spavanje (ili seks).
Dakle, ako pokušavate zaspati a glupave misli vam se uvlače u mozak, ustanite iz kreveta. Izađite. Ne pokušavajte da izgurate.
“Kada provodite puno vremena u svom krevetu radeći druge stvari osim spavanja, vi gradite vezu između vašeg kreveta, spavaće sobe i aktivnostima koje pobuđuju više stvari od spavanja”
Želite da vreme provedeno u krevetu bude što više povezano sa snom.
“Ako legnete u krevet i dođu vam negativne misli, nakon određenog vremena – recimo 10, 15 minuta – želite da ustanete i odete u drugu sobu, uradite nešto mirno i samo se vratite u krevet kada se ponovo osetite pospano.
Drugi deo ove strategije je da uklonite satove iz svoje spavaće sobe.
Neprestano gledanje na sat povećava uznemirenost zbog gubitka sna
Dok smo kod satova, pokušajte da eliminišete sve uređaje – telefone i računare – iz spavaće sobe najmanje sat vremena pre spavanja. Uređaji maju tendenciju da emituju mnogo stimulativnog plavog svetla, a to nije dobro za san.
Stvaranje novih navika spavanja zahteva vreme. Upotreba ovih tehnika neće vam odmah omogućiti savršen san. To nije čarobni napitak. Ali generalno, KBT počinje prilično brzo da pomaže ljudima u roku od nekoliko nedelja.
Cilj je da ljudi osete sigurnost da imaju pristup koji će moći da koriste u budućnosti. I šta god da im dođe na put, imaju poverenja da mogu da se nose sa tim.